筋トレで本当に痩せるの？
みなさんは痩せるために何をしていますか？
多くの方が食事のコントロールと運動を挙げると思いますが、運動はどんなことをしているでしょうか？
- 筋力トレーニング
- ウォーキング
- ジョギング
- ヨガ
- ピラティス
このあたりではないでしょうか。
どれもダイエットを謳っていますので痩せそうそうですが、残念ながら筋力トレーニングとジョギング以外は痩せる効果は少しはあるかもしれませんが目的が違うため効率的ではありません。
それはなぜか？
- ウォーキングは負荷が低い
- ヨガは心身を整えるもの
- ピラティスはリハビリや姿勢改善のためのもの
しかし、筋トレをしているのに痩せない人がいらっしゃいます。
そこで本日は、筋トレは本当に痩せるためのものなのかをご案内します。
痩せるために必要なことは？
痩せるためには脂肪を減らすことが必要です。
筋肉を増やすことでも、糖質を減らすことではありません。
では、脂肪を減らすためにはどうするのか？
脂肪を分解してエネルギーとして使用します。
もう少し詳しく説明いたします。
脂肪を分解するにはリパーゼという酵素を分泌しなければいけません。
そのリパーゼを分泌するには、アドレナリンなどを分泌しなければいけません。
そのアドレナリンを分泌するには中強度以上の運動が必要になります。
脂肪を燃焼するには筋肉内にあるミトコンドリアで脂肪と酸素が結合しなければいけません。
そして、より多く脂肪をエネルギーとして使用するには最大酸素摂取量の60~65%の運動強度が必要です。
脂肪を分解するにも脂肪を燃焼させるにも中強度よりちょっときつい程度の運動が、効率が良いということになります。
その筋トレは痩せるため？
ダイエット目的でも健康目的でもスポーツジムに行くと、大抵は１種目８〜１０回でキツくなるぐらいを３セット行うメニューを組まれるのではないでしょうか。
これはボディービルダーの方が筋肉量を増やしてカラダを大きくするためのプロトコルです。
痩せたい人も健康になりたい人もボディービルダーと同じことを行うのは、よく考えるとおかしいと思いませんか？
先ほども述べましたが、痩せるためには脂肪を落とすことが必要です。
筋肉をつけることではありません。
また、ボディービルダーの方はオフ期はカラダを大きくするために脂肪を蓄えていて、絞る時に脂肪を減らすために専用なことを行なっています。
筋肉をつけるには、高強度な筋トレをして、たくさん食べなければいけません。
カラダを育てるわけですから、食事制限はできません。
カラダが育ったら脂肪を削ぎ落とすために、また筋肉は落とさないためにハードな生活を送ります。
筋肉をつけるための筋トレは、筋肉をつけるためのものであって、脂肪を減らして痩せるためのものではないということになります。
基礎代謝を上げたら痩せるのか？
「筋肉をつけて基礎代謝が上がると痩せる」と聞いたことがありますよね？
この考えがあるため、多くのジムではダイエット目的の方にもボディービルダー向けのプロトコルが行われています。
果たして効果はあるのでしょうか…
筋肉１kg増やした時の基礎代謝の増加量は１日あたり１３kcalです。
チリも積もれば…ですが大した増加量ではないですね。
また、筋肉１kg増やすには週２〜３回の筋トレを１〜３ヶ月頑張る必要があります。
それで得られる効果は基礎代謝１３kcal増加。
全く効率的ではないですね。
しかし、トレーニング中は脂肪もエネルギーとして消費されるので痩せないってことではありません。
ボディービルディング法でなくても、カラダに刺激を与えれば回復するためにエネルギーは消費されますし、基礎代謝も上がります。
筋肉をつけて痩せるのではなく、脂肪を減らして痩せることがダイエットの近道です。
効率的に脂肪を消費するには？
どんな運動をしても脂肪はエネルギーとして消費されますが、脂肪を分解して燃焼させるのに効果的な負荷があります。
冒頭で出てきた中強度よりちょっときつい運動です。
ジョギングなどでもいいのですが、下半身をメインに使うため気になるお腹をダイレクトに刺激することができないので、全身を刺激することができる筋トレがおすすめです。
１分でキツくなる負荷で１分動いて、１分休む。
このサイクルを３０分繰り返します。
１分でキツくなる負荷が中程度よりちょっときつい運動になり、脂肪が分解されエネルギーとして使用されるのに効率的な負荷になります。
また、１分動いて１分休むようにメリハリがあると自律神経が刺激されるためよりエネルギーが消費されますので、息が整うまで休憩をとってください。
まとめ
本日は痩せるためには、筋肉をつけるのではなく、今ある脂肪をエネルギーとして使うこと、そして、負荷はどのぐらいがいいのかをご案内しました。
痩せるには筋肉をつけることが間違いということではありません。
筋肉をつけるための負荷で筋トレをしても脂肪もエネルギーとして使用はされます。
しかし、もっと効率よく、もっと早く痩せるためには、１分でキツくなる負荷で１分動いて１分休むメリハリ筋トレがおすすけです。
痩せるための筋トレについてご案内しましたが、目的によってトレーニング法は違いますので、筋トレ＝筋肉をつけるではなく、筋トレ＝目的達成になるよう目的に合った筋トレを行なってください。
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