ダイエットといえば、食事制限運動が挙げられます。

しかし、食事制限で思ったほど痩せない方は多いのではないでしょうか。
また、痩せたけどメリハリのない体になってしまった方もいるのではないでしょうか。

しっかりと食べなければ健康的な体にはなりません。
そして、健康的な体は太ることはありません。

健康的な体に近づけば痩せることができるということになります。

この記事では、なぜダイエットには炭水化物が必要なのかご紹介します。

炭水化物はダイエットの敵ではなく、体には必要な栄養素であるとを知ってもらえたらと思います。

炭水化物とは

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、この糖質は体内に入ると1g4キロカロリーのエネルギーを生み出し、私たちのエネルギー源として働く重要な栄養素です。

糖質は肝臓と筋肉で貯蔵され、必要に応じて消費されます。

グリコーゲンの役割

糖質はグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されます。

  • 肝臓に蓄えられたグリコーゲンは肝グリコーゲン
  • 筋肉に蓄えられたグリコーゲンは筋グリコーゲン

肝グリコーゲンと筋グリコーゲンの役割は違います。

  • 肝グリコーゲンは血糖として脳や赤血球などの組織に使われる
  • 筋グリコーゲンは筋肉のみに使われる

筋グリコーゲンは他の組織で使われないので、血糖にはなりません

グリコーゲンの貯蔵量

肝グリコーゲンの貯蔵量(g)=体重(kg)÷700×1000
体重が50kgの人は71gになります。

筋グリコーゲンの貯蔵量(g)=体重(kg)÷250×1000
体重が50kgの人は200gになります。しかし、同じ体重でも筋肉量や運動を行なっているかで貯蔵量も変わってきます。

糖質の消費量

安静時(運動をしてないとき)の1時間の消費カロリーは体重1kgあたり1kcalになりますので、体重50kgの人は1時間に50kcal消費することになります。

安静時は脂肪と糖質は半々の割合で消費し、運動をしていない状態なので肝グリコーゲンのみが消費されるので、体重50kgの人は1時間に25kcalの糖質が必要になります。

また、糖質は1gは4kcalなので1時間に6、25gの肝グリコーゲンが消費されています。

肝グリコーゲンは脳や赤血球などの組織で1日に150gが必ず消費されていることになります。

ダイエットと炭水化物の関係

なぜ、炭水化物を抜くのではなく、食べることがダイエットに良いのか。

それは、炭水化物を抜くということは、糖質と食物繊維を抜くということになるからです。
食物繊維は良い腸内環境を保つのに大切です。また、野菜由来のものよりも、穀物由来の食物繊維の方が効果が高くなります。

先ほど、糖質(肝グリコーゲン)の消費量を述べましたが、糖質を抜いた場合どうなると思いますか?

足りない分の肝グリコーゲンは筋肉や内臓を分解してグリコーゲンを作り出します。
筋肉などより先に脂肪を分解してくれると良いのですが、効率が悪いので筋肉や内臓から分解します。

炭水化物ダイエットなどで糖質が不足すると筋肉や内臓はやせ細ってしまい基礎代謝が落ちます
基礎代謝が落ちると痩せにくい体になる→ダイエットするにはさらなる食事制限が必要になる→さらに筋肉が痩せ細くなる。

リバウンドしてしまう理由がここにあります。

お米などの炭水化物を含んだ適切な食事と運動で、筋肉も内臓も元気な健康的な体を目指せば、脂肪が減り、リバウンドのないダイエットに成功できます。

体重50kgの人はどのくらい食べるのか

体重50kgの人はどのぐらいの糖質を食べなければいけないのか、順を追って説明します。

  1. 1日の量を考える
  2. 1食あたりの量を考える
  3. 食事の間隔を考える
  4. 1〜3をトータルで考えた糖質スケジュール

1日の量

1日に脳や赤血球などの組織だけで150g、カロリーで考えると600kcaの肝グリコーゲンを消費しますので、最低でも1日に150gの糖質を摂取する必要があります。
最低としたのは、仕事や家事、運動などで体を動かしている場合、筋グリコーゲンも消費されますのでさらに摂取しなけれないけません。

1食あたり

ここで貯蔵量に注目をしてもらいたいのですが、体重50kgの人の肝グリコーゲンの貯蔵量は71gです。

1回の食事でこの量を上回ればその分だけ脂肪になります

全く動かない日の話ですので、お仕事などをしていれば多少増えても問題ありませんが、150gを2回の食事ですと1食あたり75gになるので貯蔵量を超えてしまいます

ですので1食あたり75gを超えないように3回の食事で糖質を摂ります。

食事の間隔

次に考えなければならないのが、食事の間隔です。

肝グリコーゲンの消費量は1時間に6、25gで、約11時間で消費されることになりますので、仮に夕食が20時なら、次の日の朝食は7時にならないといけません。

糖質スケジュール

私が考える体重50kgの方の糖質摂取法をご案内します。

1つ注意点として、朝は排泄の時間と言われているため、消化に時間を取られたくないので、果物がお勧めです。

  1. 朝7時にバナナ半分と梨半分
  2. 昼12時コンビニおにぎり2個
  3. 夜20時ご飯お茶碗1杯

1食あたり71g以下で3食で合計150g以上になります。

各糖質の量
  • バナナ1本28g
  • 梨1個34g
  • コンビニのおにぎり1個33g
  • ご飯お茶碗1杯55g

※この他におかずの中に糖質が含まれている物もありますが、この量はあくまでも最低の量になるので気にするほどではありません。

体重が50kgの方は、朝の果物と、他に1日にお茶碗2杯分以上のお米を食べなければいけません。

まとめ

糖質は、体にとって大切なエネルギー源です。

体重を落とすために炭水化物を抜いてしまうと筋肉が分解され、リバウンドにも繋がりますし、プロポーションにも悪影響ですのでダイエットには良くありません。

減らべきは脂肪です。

健康的な体は太りません

そのためには体に必要な栄養素の一つである糖質を取りましょう。

そんなことで!?と思われますが、食事制限やハードトレーニングではなく、適切な食事と適度に体を動かすことがダイエットの成功方法です。

運動については「ダイエットのために必要な運動とは?」をご参考ください。

正しくダイエットするなら
8コンディショニング・ラボ
ダイエットコース