ダイエットに必要なのは炭水化物！

ダイエットといえば、食事制限と運動が挙げられます。

しかし、食事制限で思ったほど痩せない方は多いのではないでしょうか。
また、痩せたけどメリハリのない体になってしまった方もいるのではないでしょうか。

しっかりと食べなければ健康的な体にはなりません。
そして、健康的な体は太ることはありません。

健康的な体に近づけば痩せることができるということになります。

この記事では、なぜダイエットには炭水化物が必要なのかご紹介します。

炭水化物はダイエットの敵ではなく、体には必要な栄養素であるとを知ってもらえたらと思います。

炭水化物とは

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、この糖質は体内に入ると1ｇ4キロカロリーのエネルギーを生み出し、私たちのエネルギー源として働く重要な栄養素です。

糖質は肝臓と筋肉で貯蔵され、必要に応じて消費されます。

グリコーゲンの役割

糖質はグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されます。

肝グリコーゲンと筋グリコーゲンの役割は違います。

筋グリコーゲンは他の組織で使われないので、血糖にはなりません。

グリコーゲンの貯蔵量

肝グリコーゲンの貯蔵量（g）＝体重（kg）÷７００×１０００
体重が５０kgの人は７１gになります。

筋グリコーゲンの貯蔵量（g）＝体重（kg）÷２５０×１０００
体重が５０kgの人は２００gになります。しかし、同じ体重でも筋肉量や運動を行なっているかで貯蔵量も変わってきます。

糖質の消費量

安静時（運動をしてないとき）の１時間の消費カロリーは体重１kgあたり１kcalになりますので、体重５０kgの人は１時間に５０kcal消費することになります。

安静時は脂肪と糖質は半々の割合で消費し、運動をしていない状態なので肝グリコーゲンのみが消費されるので、体重５０kgの人は１時間に２５kcalの糖質が必要になります。

また、糖質は１gは４kcalなので１時間に６、２５gの肝グリコーゲンが消費されています。

肝グリコーゲンは脳や赤血球などの組織で１日に１５０gが必ず消費されていることになります。

ダイエットと炭水化物の関係

なぜ、炭水化物を抜くのではなく、食べることがダイエットに良いのか。

それは、炭水化物を抜くということは、糖質と食物繊維を抜くということになるからです。
食物繊維は良い腸内環境を保つのに大切です。また、野菜由来のものよりも、穀物由来の食物繊維の方が効果が高くなります。

先ほど、糖質（肝グリコーゲン）の消費量を述べましたが、糖質を抜いた場合どうなると思いますか？

足りない分の肝グリコーゲンは筋肉や内臓を分解してグリコーゲンを作り出します。
筋肉などより先に脂肪を分解してくれると良いのですが、効率が悪いので筋肉や内臓から分解します。

炭水化物ダイエットなどで糖質が不足すると筋肉や内臓はやせ細ってしまい基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちると痩せにくい体になる→ダイエットするにはさらなる食事制限が必要になる→さらに筋肉が痩せ細くなる。

リバウンドしてしまう理由がここにあります。

お米などの炭水化物を含んだ適切な食事と運動で、筋肉も内臓も元気な健康的な体を目指せば、脂肪が減り、リバウンドのないダイエットに成功できます。

体重５０kgの人はどのくらい食べるのか

体重５０kgの人はどのぐらいの糖質を食べなければいけないのか、順を追って説明します。

１日の量

１日に脳や赤血球などの組織だけで１５０g、カロリーで考えると６００kcaの肝グリコーゲンを消費しますので、最低でも１日に１５０gの糖質を摂取する必要があります。
最低としたのは、仕事や家事、運動などで体を動かしている場合、筋グリコーゲンも消費されますのでさらに摂取しなけれないけません。

１食あたり

ここで貯蔵量に注目をしてもらいたいのですが、体重５０kgの人の肝グリコーゲンの貯蔵量は７１gです。

１回の食事でこの量を上回ればその分だけ脂肪になります。

全く動かない日の話ですので、お仕事などをしていれば多少増えても問題ありませんが、１５０gを２回の食事ですと１食あたり７５gになるので貯蔵量を超えてしまいます。

ですので１食あたり７１gを超えないように３回の食事で糖質を摂ります。

食事の間隔

次に考えなければならないのが、食事の間隔です。

肝グリコーゲンの消費量は１時間に６、２５gで、約１１時間で消費されることになりますので、仮に夕食が２０時なら、次の日の朝食は７時にならないといけません。

糖質スケジュール

私が考える体重５０kgの方の糖質摂取法をご案内します。

1つ注意点として、朝は排泄の時間と言われているため、消化に時間を取られたくないので、果物がお勧めです。

１食あたり７１g以下で３食で合計１５０g以上になります。

※この他におかずの中に糖質が含まれている物もありますが、この量はあくまでも最低の量になるので気にするほどではありません。

体重が５０kgの方は、朝の果物と、他に１日にお茶碗２杯分以上のお米を食べなければいけません。

まとめ

糖質は、体にとって大切なエネルギー源です。

体重を落とすために炭水化物を抜いてしまうと筋肉が分解され、リバウンドにも繋がりますし、プロポーションにも悪影響ですのでダイエットには良くありません。

減らべきは脂肪です。

リバウンドなく痩せるには、健康的な体を目指す必要があります。
そのために体に必要な栄養素の一つである糖質を取りましょう。

そんなことで！？と思われますが、食事制限やハードトレーニングではなく、適切な食事と適度に体を動かすことがダイエットの成功方法です。

運動については「ダイエットのために必要な運動とは？」をご参考ください。

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