効果的な骨盤底筋のトレーニングとは?

エイト君のアイコン画像エイト君

本日は効果的な骨盤底筋のトレーニング方法についてご案内します。

LA坊のアイコン画像LA坊

女性にはとても必要だね!

エイト君のアイコン画像エイト君

そう!
でも、テレビやネットで紹介されてる方法だと不十分なんだ。

LA坊のアイコン画像LA坊

お尻の穴に力を入れる?
おしっこを我慢する?

エイト君のアイコン画像エイト君

LA坊君、詳しいね。
力を入れる・我慢する前にする事があるんだ。
そもそも、そんなことする必要ないんだけど・・・

目次

骨盤底筋は3層構造

骨盤底筋は浅層・中間層・深層の3層に分かれています。

多くの方がトレーニングしているのは浅層の部分になります。

中間層は尿生殖隔膜、深層は骨盤隔膜と呼ばれてい、骨盤底=骨盤隔膜になります。

深層の筋群が骨盤内臓の位置を保持、排尿排便のコントロール、姿勢の保持に関わっているので、骨盤底筋をトレーニングするとは深層の筋群をトレーニングすることになります

なぜ骨盤底筋が弱るのか?

骨盤底筋で重要なことは、この場所は呼吸の筋肉に依存しているという事です。

息を吸うと横隔膜が下がり内臓も下がります。
その下がった内臓を骨盤底筋が下からハンモックのように支えています。

息を吸うたびに骨盤底筋は使われますが、呼吸が上手くできないと、この筋肉は使われないことになります。

そこで、「では呼吸のトレーニングをしましょう!」となるところですが、まだ本当の原因にはたどり着いていません。

なぜ呼吸が上手くできないのか?

姿勢が悪いため、呼吸に関わる筋肉が十分に働かない事が本当の原因になります。

過度に背中を丸めたり腰を反ったりして呼吸をしてみてください。
呼吸がしづらいのがわかると思います。

姿勢が悪い→正しい呼吸ができない→骨盤底筋に負荷がかからない→骨盤底筋は弱る

トレーニング方法

トレーニング方法はとてもシンプルです。

正しい姿勢で呼吸をする。

シンプルなのですが、正しい姿勢をするのはとても難しいので写真のように寝て行います。

基本姿勢
  • 骨盤を正しい位置にするために足を椅子の上に乗せ股関節と膝の角度は90度にする
  • 首を長くし顎を引く
  • 背中が浮かないように肋骨を下げる

呼吸は写真と同じところに手を置き、鼻呼吸を10分行います。

呼吸のトレーニング方法
  • 息を吸う時、手を置いている肋骨が横に広がる
  • 息を吐く時、肋骨が閉じる
  • 5秒吸って、10秒吐く

まとめ

骨盤底筋のトレーニングは、「お尻の穴をしめて」「おしっこを我慢するように」と紹介されますが、呼吸で十分刺激される筋肉ですので呼吸トレーニングを行ってください。

そして、呼吸は姿勢と深く関わっているので、正しい姿勢を意識すれば呼吸も良くなり、骨盤底筋も良い状態になります。

カラダが正しい状態から外れてしまったため弱くなったので、弱い箇所に力を入れるのではなく、正しい状態に戻してあげる事が大事になります。

用賀のパーソナルトレーニングジム
8コンディショニング・ラボ
正しく運動し健康になる

よかったらシェアしてね!
目次
閉じる