リバウンドせず３kg痩せるには

こんにちは、パーソナルトレーナーの本間です。

「どうやったら痩せるの？」「すぐに痩せる方法はないの？」「リバウンドしない方法は？」などダイエットに対する疑問があると思います。

そこで、今回は、「運動不足で食事も自由に食べている方」を想定して、リバウンドせず３キロ痩せるにはどんなことをすればいいのか、どのくらい時間がかかるのかをご案内いたします。

リバウンドするダイエット法

糖質制限はリバウンドする

糖質を完全に食べない、または極端に減らし他の脂質やタンパク質を摂取するダイエットは簡単に、そしてすぐに体重が減るので、いまだに人気のあるダイエット法です。

でも確実にリバウンドします！

糖質を永久にカットできる意志の強さがある方は別ですが、糖質制限で減ったものは脂肪ではなく糖質に含まれている水分と筋肉ですので、糖質制限をやめたら水分が戻りますので体重は増えます。

水分が増えるだけで筋肉は増えないので体重は減ったまま！なんてことはないのが残念なところ…

筋肉が減った分、筋肉が使用するエネルギー、体温維持や血流の運搬などに使用されていたエネルギーが減り基礎代謝が落ちるため、今までの食事量では余剰分が出てしまい脂肪が増えます。

水分と脂肪が増えリバウンドするという残念な結果に…

人の場合、糖質は食べすぎても脂肪にはなりませんので、リバウンドの原因は糖質制限により筋肉が減り代謝が落ち、脂質などの摂取量が減っていないため脂肪が増えたからです。

無理はリバウンドする

カラダは様々な所で様々な機能にエネルギーを消費しているのですが、摂取カロリーを減らすと、機能を低下させ消費カロリーを減らそうとします。

詳しくは、【ダイエット】食べて動いて痩せる！をご覧ください。

ハードなトレーニングで消費カロリーが多くなると、摂取カロリーを制限するのと同じ状態になるので、この場合もカラダの機能を低下させ消費カロリーを減らします。

大幅なカロリー制限やハードなトレーニングは糖質制限と同じく、永久に続けられないこと、基礎代謝を低下させるので確実にリバウンドします。

リバウンドをしないダイエット法

脂肪を減らしたい

体重だけを減らしたいのであれば別ですが、リバウンドをしないで痩せるには余分についた脂肪を減らさなければいけません。

内臓脂肪・皮下脂肪・異所性脂肪（筋内脂肪、肝臓脂肪）がターゲットになります。

この脂肪を減らすことで体重だけではなく、カラダの質も変わるため健康にも見た目にもいいことがあります。

筋内脂肪については、運動不足は筋内脂肪を増やす！ごご覧ください。

カロリー計算は当てにならない

当店はカロリーは参考にすることもありますが、カロリー計算でのダイエットは考えていません。

食事のカロリーは調理方法によって変わりますし、運動のカロリーは環境によっても変わります。

また、基礎代謝で消費されるカロリーは、どこでどのくらい消費されているのか誰にもわかりません。

後で少しお話ししますが、前日食べすぎたのに体重は増えていないことはありますよね？
または、いつも通りに過ごしていたら戻りますよね？

カラダは、摂取カロリーが多くなれば消費カロリーも多くし、摂取カロリーが少なくなれば消費カロリーも少なくする機能が備わっています。

ですので、カロリー計算は当てになりません。

脂肪を減らすには

脂肪は常にエネルギーとして使われていますが、溜まった脂肪を落とすには脂肪を燃焼させる条件を加えることです。

そして、脂肪が燃焼されるにはまず脂肪が分解される必要があります。

食後はカラダに栄養を吸収するために脂肪を分解しませんが、空腹時はエネルギー不足のため脂肪を分解されます。

ですので、お腹が空いたすぐに食べるのではなく、「脂肪が燃焼しているんだ！」と思い３０分ぐらい何かをしてから食べましょう。

また、時間で食事をするのではなく、お腹具合で食事を摂るようにします。

脂肪はエネルギーですので、溜まったエネルギーは車のガソリンと同じで、使用して減らすしかありません。

カラダを動かすのであればどんな方法でも構いませんが、自転車や車で移動される方は歩く時間を増やす、エレベータではなく階段を使う、座っている時間が長い方は立ち上がり何かをする時間を増やすなど、普段しない動きや行動を増やして下さい。

そして、週５日は体操と筋トレを１日に１５分以上行いましょう。
朝５分、夜１０分と分割しても構いません。

こまめに動くこと、１日１５分の運動は溜まった脂肪を落とすのに重要です！

きちんとした物を食べる

摂取カロリーが減ると基礎代謝は必ず落ちますので、お米と旬の野菜は毎食必ず食べ、お魚中心のおかずにして下さい。

お肉が悪いわけではありませんが、あえて筋内脂肪を増やすように飼育されているので、脂肪が多すぎるためダイエット中は控えましょう。

そして、食べてはいけない物！
食べてはいけないとわかっているけど食べてしまう、加工食品・お菓子は痩せるまでは食べないようにしましょう。

食べるとしても、毎日食べない・運動をしていない日は食べない・トレーニングを頑張った日は食べるなどルールを作り工夫して下さい。

どのくらいの期間が必要？

リバウンドせず３kgダイエットするのにどのくらいの期間が必要なのか…

運動歴、太ってからどのくらい経過しているのか、食生活、ダイエット歴により痩せやすさが違いますが、２、３ヶ月は必要です。

恒常性（ホメオスタシス）

なぜ、カラダは急な変化が嫌いなのか…

それは、カラダには恒常性（ホメオスタシス）という機能が備わっているから。

ヒトの体は外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとする機構を備えています。

この仕組みを「ホメオスターシス(恒常性維持)」と呼びます。

体温、循環・血圧、血糖値、呼吸や免疫、エネルギー代謝などの生理的機能の調整が、休むことなく生体内では行われています。

たとえば体温が上昇したときは、それを生体(体温中枢)が感知して、神経系を介して血管や筋肉、内分 泌器官等に刺激をおくり、体温を平熱に保とうとします。

医科「生理学展望」 16版

上記にあるように、この機能はカラダを一定の状態に維持する働きがあるため、ダイエットをして体重が減ったら戻すように働きます。

ダイエットの敵と思われますが、食べすぎて太っても元の体重に戻す働きもあるので、中立の立場です。

なぜ２、３ヶ月なのか

食事制限やハードなトレーニングによる短期間のダイエットは、代謝が悪くなるためリバウンドをし、
期間を決めないと日常的に運動をすることも、食事を気にすることもしないため、いつまで経っても痩せないか挫折してしまうので期間は短すぎても長すぎてもいけません。

先ほどカロリーは当てにならないと述べましたが、脂肪のカロリーは誰もが同じなので参考になります。

脂肪のカロリーは、脂肪１kgにつき７,２００kcalあり、３kgだと２１,６００kcalです。

１日に２４０〜３６０kcalなら食事と運動で無理なく減らすことができ、カラダにも負担がかからないので、計算すると２、３ヶ月で脂肪３kgは減らすことが可能です。

※運動による消費カロリーは、人によっても環境によって違いますので、目安としてお考えください。

脂肪のカロリーと消費カロリー、恒常性を考えると２、３ヶ月かけて痩せることが、リバウンドせす３kg痩せるために必要な期間になります。

まとめ

この記事では、「無理なダイエットはリバウンドすること」「リバウンドせず痩せる方法と期間」についてご説明しました。

ダイエット方法はたくさんありますが、「たくさん動いて、腹八分目まで食べて、しっかり寝る」ことが一番のダイエット法です！

また、痩せた後も食事は気をつけ、合計でいいので週に６０分ぐらいは運動を行って下さい。

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